Các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và cân bằng lượng mỡ trong máu. Chế độ ăn có chứa các loại hạt đặc biệt có lợi cho những người bị cholesterol cao, giúp kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa đơn oleic, có tác dụng chống viêm và chống ung thư. Vitamin E, một chất chống oxy hóa, cùng với hợp chất oleocanthal cũng có trong dầu ô liu giúp kiểm soát cholesterol. Một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho thấy, tiêu thụ 23g (khoảng 1,5 muỗng canh) dầu ô liu mỗi ngày có thể giúp kiểm soát cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Một số loại cá giàu Omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu và cá mòi đang là thực phẩm rất được ưa chuộng hiện nay. Omega-3 giúp giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm, từ đó phòng ngừa các bệnh như tim mạch, ung thư, bệnh thần kinh.
Ăn cá giàu Omega-3 thường xuyên cũng tốt cho việc cải thiện bệnh tiểu đường. Axit béo không bão hòa Omega-3 ngăn ngừa sự tích tụ mỡ và cholesterol trong mạch máu. Hơn nữa, cá còn giàu protein, vitamin D và các dưỡng chất khác.
6. Cà chua
Kali trong cà chua giúp thải độc tố, sản xuất năng lượng và duy trì huyết áp. Cà chua cũng là một loại rau củ chứa tới 95% là nước. Vì vậy, cà chua vừa giúp bổ sung nước vừa cung cấp nhiều dưỡng chất. Rutin trong cà chua giúp củng cố thành mạch máu và giảm huyết áp.
7. Các loại đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch. Chỉ số đường huyết của các loại đậu thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất tốt cho việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Đặc biệt, đậu đen chứa nhiều protein ức chế sản sinh cholesterol, và lecithin trong đậu đen giúp loại bỏ chất béo bám vào thành mạch máu.
8. Rau họ cải
Rau họ cải là những loại rau có bốn cánh hoa, bao gồm bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn và súp lơ. Sulforaphane, một hợp chất có nhiều trong rau họ cải, có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu.
Nhiều tổ chức y tế và tạp chí uy tín đã công bố các bảng xếp hạng về giá trị dinh dưỡng của các loại rau họ cải. Điển hình như, cải xoong được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) đánh giá với điểm tuyệt đối 100 về mật độ dinh dưỡng, cải xoong chứa nhiều vitamin C và K, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe xương. Cải thảo xếp thứ hai trong danh sách của CDC với 91,99 điểm, giàu vitamin C, K và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch.
Theo tạp chí Women’s Health, cải xoăn đứng đầu danh sách 15 loại rau tốt nhất thế giới, giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, K và beta-carotene, hỗ trợ sức khỏe mắt và tim mạch. Rau bina (cải bó xôi) đứng thứ hai trong danh sách của Women’s Health, chứa nhiều vitamin A, K và chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
9. Rau lá xanh
Rau lá xanh như rau bina và cải xoăn giàu vitamin C, vitamin E giúp giảm viêm, và chất xơ giúp cải thiện lượng đường trong máu. Rau bina, được biết đến là loại rau chứa nhiều vitamin A nhất, rất tốt cho mắt và da. Các chất chống oxy hóa như beta-carotene trong rau bina và cải xoăn giúp loại bỏ các gốc tự do và giảm viêm. Vitamin K trong rau lá xanh giúp giảm huyết áp, tốt cho sức khỏe tim mạch.
10. Sữa chua
Sữa chua giàu probiotics, canxi và protein, giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp giàu protein và ít carbohydrate, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Do tiêu hóa chậm hơn carbohydrate nên sữa chua tạo cảm giác no lâu, rất hiệu quả cho việc giảm cân. Nếu bạn muốn dùng sữa chua để giảm cân, hãy chọn loại có hàm lượng đường dưới 10g/100cc.
